Лечебная физкультура для родов: программа по этапам
Что понимают под лечебной физкультурой в период родов
Лечебная физкультура (ЛФК) — это не спортивная тренировка, а специально подобранная физическая активность, которая учитывает состояние организма в конкретный период: до родов и во время восстановления после них. Задача такой физкультуры — поддержать тело, не навредить и подготовить его к следующему этапу. В отличие от привычного фитнеса, ЛФК строится по этапам, с чёткими ограничениями и признаками, при которых занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.
Ниже — то, как строится активность до родов под контролем врача, и подробная программа физической реабилитации после родов: с конкретными упражнениями, количеством повторов и ситуациями, когда стоит остановиться и проконсультироваться со специалистом.
Активность до родов: решение остаётся за врачом
Любая физическая нагрузка в третьем триместре обсуждается с врачом, который ведёт беременность. Это особенно важно потому, что в этот период организм проходит через обязательный скрининг третьего триместра: плановое УЗИ на сроке 34–35,6 недели с оценкой количества околоплодных вод и зрелости плаценты, допплерометрию сосудов матки, пуповины и плода, КТГ, которое, как правило, назначают с 32-й недели, и ряд лабораторных анализов. Эти исследования показывают, готов ли организм к нагрузке и нет ли осложнений, при которых часть активности временно противопоказана.
Отдельное значение для планирования нагрузки имеют и лабораторные показатели: общий анализ крови показывает уровень гемоглобина и предупреждает об анемии, а коагулограмма оценивает свёртываемость крови — при отклонениях в ней врач может временно ограничить часть активности, чтобы снизить риск кровотечений. Опираясь на весь этот комплекс данных, врач и определяет, какая физическая нагрузка безопасна лично для вас на конкретном сроке.
Если по результатам обследований врач видит риски — задержку роста плода, признаки гипоксии, гестоз, — рекомендации по активности будут скорректированы индивидуально. Начинать любую физкультуру в этот период стоит только после разговора с наблюдающим врачом и с учётом результатов текущих анализов.
Первые 6 недель после родов: с чего начинать
После родов активная нагрузка на пресс противопоказана — в этот период заживают ткани и сокращается матка. Но полностью без движения оставаться не нужно. В первые 6 недель, по согласованию с врачом, обычно допустимы:
- Диафрагмальное дыхание. Лёжа на спине, положите ладонь на живот: на медленном вдохе живот поднимается, на медленном выдохе — опускается. Ориентир — 10 циклов, 3–4 раза в день.
- Упражнения Кегеля. Поочерёдно напрягайте и отпускайте мышцы тазового дна — ориентир 10–15 циклов, 3 раза в день.
- Ходьба. Короткие прогулки по 10–20 минут можно начинать уже в первые дни после родов.
- Положение на животе. По 10–15 минут в сутки на твёрдой поверхности — это способствует сокращению матки.
- Гипопрессивная техника. На выдохе на несколько секунд втягивайте живот и область под рёбрами, 5–8 повторов в день.
Если роды прошли путём кесарева сечения, график немного другой: дыхательные практики и Кегеля обычно можно начинать с первых дней, а к остальным пунктам переходят только после планового осмотра. Подробный разбор техник и того, как программа меняется при диастазе, — в статье Гимнастика для восстановления живота после родов.
С 6 по 12 неделю: базовые упражнения
Если послеродовой осмотр в 6–8 недель прошёл без осложнений, а домашняя проверка на расхождение прямых мышц живота (диастаз) показывает промежуток до 1,5–2 пальцев, врач может разрешить добавить базовые упражнения:
- «Вакуум». Лёжа на спине, согнув колени, сделайте глубокий выдох и на 5–8 секунд втяните живот под рёбра. 5–8 повторов дважды в день.
- «Кошка-корова». Стоя на четвереньках, плавно чередуйте прогиб и выгибание спины — 8–10 повторов.
- Мостик. Лёжа на спине с согнутыми коленями поднимайте таз на выдохе и удерживайте 2–3 секунды, 10–12 повторов.
- Подъём колен с втягиванием живота. Лёжа на спине с согнутыми ногами, на выдохе подтягивайте поочерёдно каждое колено ближе к груди так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Ориентир — 8 повторов на каждую ногу.
- Боковые наклоны таза. Из того же положения плавно перемещайте оба согнутых колена вправо, затем влево, лопатки держите прижатыми к полу — 8 повторов в каждую сторону.
Общая длительность занятия на этом этапе — 15–20 минут, 3 раза в неделю. Если проверка диастаза показывает промежуток от 2 пальцев и больше, прямые упражнения на пресс пока не подходят — стоит продолжать предыдущий этап и обсудить план с врачом.
С 3 месяца: расширенная программа для тех, кто готов
В период с 3-го по 6-й месяц после родов, если тест на диастаз показывает уже 1,5–2 пальца, в программу можно добавить более сложные элементы: «вакуум» уже в положении стоя, упражнение «олень» (сидя со скрещенными ногами, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы тазового дна), боковую планку с опорой на колено с удержанием 15–30 секунд на каждую сторону, облегчённый вариант «сотни» из пилатеса — 50–100 счётов руками с контролем дыхания, а также «птицу-собаку» на четвереньках с удержанием 5–10 секунд. Общая длительность занятия — 25–30 минут, 3–4 раза в неделю.
После полугода, если диастаза нет и тазовое дно в хорошем состоянии, можно постепенно возвращаться к обычному фитнесу: облегчённые скручивания с контролем поясницы, полная планка с удержанием 30–60 секунд, функциональные движения и кардио средней интенсивности. Подробнее о работе с тазовым дном, без которой пресс полноценно не восстановится, — в статье Гимнастика для восстановления тазового дна после. Более широкий план на длинном горизонте — в статье Программа восстановления фигуры после родов.
Чего лучше избегать и что помогает восстановлению помимо упражнений
В раннем послеродовом периоде под ограничение попадают:
- прямые скручивания на пресс, пока диастаз не закрылся;
- сит-апы и резкие подъёмы корпуса;
- полная планка, если поперечная мышца живота ещё не готова к нагрузке;
- прыжковые нагрузки — особенно пока тазовое дно ослаблено;
- подъём тяжёлых весов из положения стоя;
- длительное, на протяжении многих недель, ношение утягивающего белья и поясов — это ослабляет собственные мышцы;
- резкие скручивающие повороты корпуса при ослабленных косых мышцах.
Восстановление мышц — это не только тренировки, но и то, как вы питаетесь и отдыхаете. Белка организму требуется достаточно: ориентир — 1,2–1,5 г на килограмм массы тела, а получить его можно из яиц, нежирного мяса, рыбы, творога и бобовых. Есть лучше не реже 3–4 раз в день, добавляя между ними 1–2 небольших перекуса. Важен и питьевой режим: около 1,5–2 литра воды в сутки, а при грудном вскармливании объём стоит увеличить. Для нормальной работы кишечника нужна клетчатка — порядка 25–30 г ежедневно, а для восстановления организма в целом — сон длительностью хотя бы 7 часов в сумме, включая дневной отдых. Хронический стресс так же тормозит восстановление мышц, поэтому справляться с напряжением важно не меньше, чем оставаться физически активной. Если есть сомнения, подходит ли конкретное упражнение именно вам, — это повод обратиться к специалисту по послеродовой реабилитации или ЛФК, а не полагаться на универсальную программу.
Когда обратиться к врачу не откладывая
Есть ситуации, где физкультура — не решение, а повод для консультации со специалистом:
- боль в пояснице, которая не проходит в состоянии покоя;
- боль или неутихающая болезненность в районе шва после кесарева сечения;
- сохраняющееся расхождение мышц живота свыше 3 пальцев на сроке 4 месяца после родов;
- подтекание мочи при кашле или физической нагрузке, если проблема не уходит спустя 3 месяца после родов;
- живот заметно выпячивается вперёд при попытке приподняться из положения лёжа;
- уплотнение или грыжевое выпячивание рядом с пупком либо по средней линии живота.
При любом из этих признаков решение о дальнейшей тактике — продолжать ли упражнения, на какое время их приостановить, какой специалист нужен — принимает наблюдающий врач.