Йога для родов: как безопасно готовить тело и дыхание
Что такое йога для родов и зачем она нужна
Йога для будущих мам — один из вариантов умеренной физической активности наравне с ходьбой, плаванием и лёгкой аэробикой. Именно эти варианты врачи и международные организации, включая ВОЗ, называют подходящими для будущих мам без осложнений — в общем объёме до 150 минут в неделю, что эквивалентно примерно пяти получасовым занятиям. Пренатальная йога отличается от привычных фитнес-программ смещённым фокусом: вместо интенсивности здесь — мягкое укрепление мышц, особенно спины и тазового дна, работа над осанкой и растяжка, а самое главное — дыхательные техники и расслабление, которые пригодятся именно в родах. Такие занятия помогают справляться с типичными спутниками беременности — усталостью и перепадами настроения — и закладывают основу для более лёгкого течения всего срока в целом.
Стоит сразу снять тревогу тех, кто раньше вообще не занимался ничем подобным: вынашивание ребёнка — не диагноз и не повод замирать без движения, а вполне обычное физиологическое состояние, при котором умеренная активность в большинстве случаев идёт только на пользу. Вопрос обычно не в том, можно ли двигаться вообще, а в том, как подобрать формат и темп под конкретный срок и самочувствие.
Регулярная умеренная активность в целом даёт ощутимую пользу и маме, и малышу. Улучшается кровообращение, а значит, к плаценте лучше поступают кислород и питательные вещества, создавая благоприятные условия для развития. Такие занятия работают и как немедикаментозная поддержка при типичных спутниках беременности: помогают снизить риск варикозного расширения вен, уменьшить отёчность, облегчить работу кишечника. Есть и психологический эффект — благодаря выработке эндорфинов активность снижает уровень стресса и тревожности, помогает лучше спать и поддерживать общий тонус на протяжении всего срока.
Кому подходит и почему решение остаётся за врачом
Заниматься йогой для родов можно, если беременность протекает без осложнений и врач дал разрешение — это правило действует для любой программы активности, и консультация с акушером-гинекологом обязательна перед первым занятием, а не после него. Есть и состояния, при которых физическую нагрузку, включая йогу, на время исключают или требуют особенно внимательного согласования:
- если раньше уже случались выкидыши на этом сроке беременности либо есть угроза её прерывания сейчас;
- кровянистые выделения из половых путей;
- тонус матки, который подтверждён на УЗИ;
- многоплодная беременность с повышенным риском осложнений;
- тяжело протекающая гипертензия или другие сердечно-сосудистые нарушения;
- выраженная анемия либо диабет без достигнутой компенсации.
Если хотя бы одно из перечисленного есть в вашей истории, вопрос о том, можно ли заниматься йогой и в каком объёме, решает только наблюдающий врач. Самостоятельно смягчать эти ограничения, ориентируясь на статьи из интернета или чужой опыт, не стоит — слишком много зависит от индивидуальной картины течения именно вашей беременности.
Как безопасно построить практику
Если раньше вы не занимались спортом вовсе, разумный вход в практику — короткие занятия по 10–15 минут в спокойном темпе, примерно 3 раза за неделю; дальше время занятия наращивают постепенно, шаг за шагом, а не резким скачком. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно ориентироваться на общий принцип умеренности и регулярности: 3–4 занятия в неделю, а одна практика в среднем занимает 20–30 минут. Простой способ проверить интенсивность — разговорный темп: если во время занятия получается свободно говорить короткими фразами, нагрузка подобрана верно, а если дыхание заметно сбивается — стоит притормозить и снизить темп.
Есть и жёсткие ограничения по форме движений в любом триместре. Под запретом — прыжки, упражнения на животе, резкие движения и позы с повышенным риском падения или травмы. Отдельно стоит избегать положений лёжа на спине, особенно после 12-й недели беременности, а также глубоких скручиваний корпуса. Перед практикой не забывайте о короткой разминке, а во время и после занятия — пейте достаточно воды небольшими порциями и следите, чтобы в помещении был приток свежего воздуха.
Дыхание и расслабление — то, что особенно пригодится в родах
Именно дыхательная и расслабляющая часть отличает пренатальную йогу от обычной физкультуры и делает её удобным форматом подготовки к родам. Техники осознанного дыхания и мышечного расслабления, которые отрабатывают на занятиях, помогают сохранять контроль над своим состоянием в моменты сильного напряжения — а это ровно то, что понадобится во время схваток. Навык не появляется сам собой за одно занятие: тело и нервная система привыкают к определённому ритму дыхания постепенно, поэтому регулярность практики здесь важнее редких, но долгих тренировок. Подробный разбор техник дыхания по этапам родов есть в отдельном материале — как правильно дышать при родах.
Хорошо дополняют дыхательную практику упражнения Кегеля для мышц тазового дна: их разрешено выполнять с самых первых недель беременности, они укрепляют тело в преддверии родов и параллельно служат профилактикой недержания мочи в будущем. Если хочется подробнее разобрать конкретные безопасные позы и понять, с чего начинать занятия на ранних сроках, стоит заглянуть в материал йога для беременных в первый триместр — там разбор идёт более предметно, поза за позой.
Йога — это дополнение к наблюдению врача, а не замена
К третьему триместру организм выходит на финишную прямую и активно готовится к родам, и в этот период плановое медицинское наблюдение становится особенно плотным — независимо от того, занимаетесь вы йогой или нет. Так, кардиотокографию обычно начинают проводить с 32-й недели, а плановое УЗИ на сроке 34–35,6 недели остаётся обязательной частью контроля состояния малыша и плаценты. Домашняя или групповая практика йоги не заменяет эти обследования и не влияет на их сроки, а лишь дополняет общую подготовку к родам — телесную и психологическую.
Если сомневаетесь, какой формат активности выбрать и допустим ли он именно для вас, полезно заранее прочитать общий обзор о том, можно ли заниматься спортом при беременности. А для поиска очных занятий рядом с домом удобно заглянуть в подборку студий и форматов: групповые занятия для беременных в Москве. Групповой формат отдельно помогает тем, кому сложно самостоятельно поддерживать регулярность практики: расписание занятий и присутствие других будущих мам рядом дисциплинируют лучше, чем любые напоминания в телефоне.
Какой бы формат вы ни выбрали — домашние занятия по видео, студия рядом с домом или сочетание того и другого, — итоговое решение о допустимой нагрузке всё равно опирается на общую картину вашей беременности, которую видит только наблюдающий врач.
Когда прекратить занятие и обратиться к врачу не откладывая
Практику нужно немедленно остановить и обратиться к врачу, если во время или сразу после занятия появились:
- схваткообразная или не проходящая боль в животе;
- кровянистые, водянистые либо любые другие непривычные выделения;
- сильное головокружение, ощущение, что вот-вот потеряете сознание, потемнение в глазах;
- одышка, которая не проходит даже в покое, либо боль в груди;
- внезапная и резкая головная боль.
Ни один из этих сигналов нельзя переждать, чтобы «доделать» занятие до конца, — и уж тем более не стоит подбирать себе диагноз самостоятельно. Продолжать ли практику дальше, в каком объёме и когда к ней возвращаться, решает только врач, который ведёт вашу беременность и знает все её особенности.
Даже если ни один из тревожных признаков не появлялся, а занятия проходят легко, это не повод полностью полагаться на самочувствие вместо консультаций. Плановые визиты к врачу и обсуждение того, как проходят тренировки, стоит держать в графике наравне с самими занятиями — так итоговая подготовка к родам получается по-настоящему цельной, а не состоящей из разрозненных, никак не согласованных друг с другом частей.